Fit / Vital / ATTRAKTIV
Die Entfernung zwischen deinen Träumen und der Realität nennt man Disziplin
Zucker – das süsse Gift?
Zucker
Viele von uns lieben ihn, benötigen ihn, vergöttern ihn, ja sind äusserst süchtig nach ihm. Das nennt man doch Liebe!? Oder ist es eher eine Sucht?
Unserem Wissen her, ist es kein Geheimnis, dass der Zuckerkonsum in grossen Mengen schädlich für unsere Gesundheit ist. Doch trotzdem übertreiben es viele mit dem Konsum.
Warum?
Weil man unmittelbar nach dem Zuckerkonsum ein Wohlbehagen und eine Wachheit spürt. Natürlich steigt damit die Konzentrationsfähigkeit – (kurzfristig). Kannst du mir zustimmen dass man möglicherweise ein bisschen glücklicher ist als zuvor? Oh ja, dieses Gefühl will man immer wieder erleben….
Die Auswirkungen auf den Körper beim Übermässigen Zuckerkonsum sind:
- Übergewicht
- Antriebslosigkeit
- Müdigkeit
- Hautkrankheiten
- Schlafstörungen
- Darmprobleme
- Karies
Unmittelbar nach dem Zuckerkonsum, produziert dein Körper eine grosse Menge Insu….. Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigt. So schnell wie er aufgestiegen ist, so schnell fällt er wieder ab. Nicht das du nur im Nachmittags Koma fällst, nein, im schlimmsten Fall, kann das stetige auf und ab des Blutzuckerspiegels, Depressionen auslösen.
Der Zucker versteckt sich überall, wie in:
- Fertigsaucen
- Salat-Dressings
- Fertiggerichte
- Backwaren
- Süssigkeiten
- Süsse Getränke
- Fruchtjoghurt
- Cappuccino
Du siehst, dass der Zucker viele negative Auswirkungen auf unseren Organismus hat. Versuch daher doch, nur 7 Tage lang, auf Zucker zu verzichten. Was? Keine Schoggi? Kein Zucker im Kaffee? Kein Cappuccino? Keine Fertiggerichte, die du schnell im Backofen schiebst? Du siehst, dass es gar nicht so leicht sein wird. Kämpfe gegen dieses Verlangen an und du wirst sehen das du dich um ein vielfaches besser fühlen wirst, wenn du die 7 Tagen durchhältst. Das Ziel ist nicht die 7 Tage durchzuhalten und nach hinein alles wieder beim alten zu belassen. Nein, das Ziel wäre auf die süsse Gefahr ganz zu verzichten. Die 7 Tagen sollen dich nur auf die Richtige Fährte locken, um dir zu Zeigen wie Fit, Munter und Gesund man sich fühlen kann.
Warum eigentlich der Verzicht?
- Wer es nicht gewusst hat, weiss es jetzt: Der Zucker ist entzündungsfördernd. Und dies macht sich früher oder später, bei deiner Haut sichtbar. Adios Zucker=Adios Pickel!
- Das stetige auf und ab des Blutzuckerspiegels fällt aus und da durch ist man viel ausgeglichener.
- Statt Schoggi, Kakao oder Mandeln. Statt Süssigkeiten, Hüttenkäse. Und du wirst sehen das die lästigen paar Kilos purzeln werden.
Klar, man kann mit gutem Gewissen, ab und an zu „sündigen“. Aber alles im Masse – es zählt die Qualität und die Menge!
Es wäre aber eine Lüge zu sagen, dass allgemein der Zucker schädlich für uns ist. Und woher holen wir den gesunden Zucker?
Zucker ist nicht gleich Zucker!
Der Haushaltszucker ist schädlich. Jedoch der Zucker, der in Gemüse und Früchte mit Kernen vorkommt, ist wichtig und gesund für uns.
Warum ist ein starker Rücken so wichtig?!
Starker Rücken
Willst du:
- Bessere Koordination?
- Besseres Gleichgewicht?
- einen schmerzfreien Rücken?
- weniger Verspannungen?
- stärkere Bauchmuskulatur?
Wen du alle diese Fragen mit Ja beantworten kannst/willst, dann steht dir nichts mehr im Weg, für einen starken Rücken. Warum ein starker Rücken so wichtig ist, wurde auch schon beantwortet.
Die besten Rückenübungen kosten dich 10 Minuten pro Tag.
Liegestütze/ Push-up’s
Klar ist sie nicht gerade die beliebteste Übung, aber sie gehört zu den besten Kraftübungen überhaupt. Du trainierst dabei den kompletten Schulterbereich, den Brustbereich, den Trizeps und die Bauchmuskulatur.
Du begibst dich als aller erstes auf die Knie. Jetzt stützt du dich mit deinen Händen (etwas breiter als deine Schultern) vom Boden ab (deine Hände sollten etwa auf der Höhe deiner Brust sein). Es wäre sinnvoller die Übung mit den Fäusten auszuführen, da du die Handgelenke dabei gerade hältst. Anschließend streckst du deine Beine (Füsse auf die Zehenspitzen stellen). Wichtig dabei ist, dass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Du atmest ein und senkst deinen Körper nach unten (Ellenbogen zeigen nach aussen) und hältst gleichzeitig die Spannung. Jetzt atmest du aus und drückst dich wieder nach oben.
Wie viel Liegestütze?
Hierzu gibt es keine pauschale Antwort. Bist du Anfänger oder schon fortgeschritten? Willst du Definition oder Muskelaufbau?
Führe die Übungen langsam und gleichmäßig durch und geh hin bis zum Muskelversagen. Steigere dich jeden Tag auf 2 Push-up’s mehr.
Plank
Es stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, die Beine und den Po.
Man bringt den Körper in die Liegestütze-Position, allerdings liegen die Unterarme auf den Boden. Die Ellenbogen sind auf der Höhe der Schultern. Spann deinen Po an und jetzt heisst es halten.
Wie lange halten?
Ein gutes Ziel wäre es 1 Minute die Position zu halten. Zusätzlich kannst du es dir erschweren, in dem du Gewichte auf deine Hüften legst.
Klimmzüge
Ihr kennt sicher die ersten Versuche beim Klimmzug (schnaufend und mit einem rot angelaufenen Kopf :)). Daher ist sie keine Anfängerübung, doch du kannst dies bewältigen, mit der nötigen Portion an Leistungswillen.
Beim Klimmzug trainierst du den breiten Rückenmuskel (Latissimus), den Trapezmuskel, die Schultermuskeln, die Armmuskulatur (Trizeps und Bizeps).
Es gibt verschiedene Griffpositionen indem du steuern kannst, welche Muskelpartie mehr beansprucht wird.
- Obergriff (Pullup) sehr eng/sehr weit/schulterbreit – für einen breiten Rücken
- Untergriff (Chinup) sehr eng/sehr weit/schulterbreit – für mehr bizeps
- V-Griff- für einen breiten Rücken
- alternierendem Griff
Breiter Klimmzug (Obergriff)
Du umfasst mit deinen Händen (Schulterbreit) die Stange und ziehst dich hoch. Wichtig ist, dass du deine Schulter beim Heraufziehen, leicht nach hinten drückst. Der beste Fall liegt darin, dass die Brust die Stange berührt. Dann lässt du dich wieder herabsinken.
Wie viele Klimmzüge?
Wichtig ist, dass du den Klimmzug perfekt ausführst. Setzte dir dann zum Ziel, jeden zweiten Tag eine Wiederholung mehr zu erklimmen.
Hast du den Mut für einen Sixpack?
Willst du einen knallharten Front-Look?
Um deinen Traum vom Waschbrettbauch zu verwirklichen, genügt einen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining nicht. Wenn du ein Fast-Food Anhänger bist, musst du dringend deine Ernährung umstellen. Bleiben wir gerade bei diesem Thema.
Eiweiße/Proteine
Sind die wichtigsten Aufbau-Nährstoffe deiner Muskeln. Nach einem Training ist das Muskelgewebe geschädigt und daraufhin müssen diese wieder repariert werden. Und da kommen die Eiweiße ins Spiel. Entscheidend ist der Zeitpunkt der Aufnahmen, Mengen und die Qualität der Eiweiße.
- Kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß (Aufteilung durch den Tag)
- mehrere Eiweißhäppchen einnehmen (In einem Abstand von etwa 2-3 Stunden nach einem Training)
- Zwischen 1,8 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
- Rind, Poulet, Eier, Whey-Protein Shakes, Wildlachs, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Mandeln, Thunfisch, Poulet, Magerquark
Kohlenhydrate (einfache und komplexe)
Sie sind der Energielieferant Nummer Eins während der Belastung im Training. Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und diese werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt. (Einfach-Zweifach-Mehrfachzucker). Daher sind sie ein wichtiger Treibstoff für die Muskulatur und natürlich für das Gehirn.
Einfache/schlechte Kohlenhydrate
Die einfache Kohlenhydrate sind schnell verdaut und daher werden sie auch schnell ins Blut transportiert.
– ab sofort aus deiner Ernährung streichen
Bsp. Traubenzucker, Zucker, Fertiggerichte, Fast-Food, Weißmehl, Hamburger, Toast, Pommes Frites, Fruchtsäfte, Pizza
Komplexe/gute Kohlenhydrate
Sie sättigen länger als einfache Kohlenhydrate und lassen deinen Insulinspiegel nicht zur Spitze treiben. Sie werden bei der Verdauung erst auf gespaltet und deswegen langsam ins Blut transportiert
Bsp. Vollkornprodukte, Bohnen, Pilze, Paprika, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Blumenkohl, Spargel
Ca. 4 Stunden vor dem Schlafen gehen, keine Kohlenhydrate mehr Verzehren.
Fette/Lipide
Sie zählen auch zu den Grundbausteinen unserer täglichen Ernährung. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten kann Fett unbegrenzt gespeichert werden, dementsprechend muss man das Fett in begrenzten Mengen aufnehmen.
Der Körper braucht das Fett, um die Vitamine A, D, E und K, aus der Nahrung aufzunehmen.
Schlechte Fette/gesättigte Fettsäuren
Sie können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
– Lass die Finger davon!
Bsp. Wurst, Speck, Gebäck, Butter
Ausnahme: Kokosöl
- Kokosöl regt deine Fettverbrennung an und versorgt deinen Körper mit essenziellen Fettsäuren.
Gute Fette/ungesättigte Fettsäure
Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf dein LDL-Cholesterin. Fette haben für den Körper eine wichtige Funktion, denn viele Vitamine sind fettlöslich und können nur auf diesem Weg in den Körper aufgenommen werden.
Bsp. Avocados, Mandeln, Nüsse, Lachs, Omega-3-Fettsäuren, Walnussöl
Ballaststoffe
Es handelt sich bei den Ballaststoffen um unverdauliche Nahrungsbestandteile. Dass heißt dass, der Körper sie nicht aufspalten kann und daher werden sie unverdaut auch ausgeschieden. Die Stoffe sorgen dafür das der Blutzuckerspiegel nicht schnell in die höhe steigt. Trinke genug, da die Ballaststoffe, Wasser im Darm binden.
Ein übermässiger Konsum von Ballaststoffe, kann zu Blähungen führen.
- Sättigung
- kaum Kalorien
- Gesund Darmflora
Bsp. Chia Samen, Quinoa, Vollkornprodukte, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kohlgemüse, Karotten
Genug Wasser Trinken
Trinke mindestens 2 Liter stilles Wasser am Tag. Es sollte der Raumtemperatur entsprechen. Das Wasser wird ordentlich deinen Stoffwechsel ankurbeln. Die Flüssigkeit die man beim Sport ausgeschwitzt hat, sollte wieder aufgenommen werden. Ingwertee kann zusätzlich deinen Stoffwechsel anregen.
Verwöhne dich
An einem Tag in der Woche, kannst du Essen was dein Herz begehrt. Übertreibe es aber nicht!
Training
Damit du den Sixpack in einer gewissen Zeit erreichen kannst, hängt von deiner Ausgangsposition ab.
Das Ziel: Muskelaufbau, egal ob du abnehmen willst oder nicht!
Anfänger (erhöhter Fettanteil)
1. Tag:
– 20 Min. EMS Training (www.e-pulse.ch)
2. Tag:
– Ausdauer Training 60 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)
– 15 Min. Muskelaufbau Training je 3 Wiederholungen (25x Sit-ups, 25x Crunches, 25x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 10x Liegestütze)
– 5 Min. Dehnübungen
3. Tag
– Ausdauer Training 60 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)
– 5 Min. Dehnübungen
4.Tag
– Ausdauer Training 60 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)
– 15 Min. Muskelaufbau Training je 3 Wiederholungen (25x Sit-ups, 25x Crunches, 25x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 10x Liegestütze)
– 5 Min. Dehnübungen
5. Tag
– Ausdauer Training 60 min (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)
– 5 Min. Dehnübungen
6. Tag
– 20 min EMS Training (www.e-pulse.ch)
7. Tag
Regeneration
Fortgeschrittene
1. Tag
– 20 Min. EMS Training (www.e-pulse.ch)
2.Tag
– Ausdauer Training 30 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Inline-Skaten, Schwimmen, Fit-Boxen)
– 30 Min. Muskelaufbau Training, je 4 Wiederholungen (25x Sit-ups, 25x Crunches, 25x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 15x Liegestütze)
– 5 Min. Dehnübungen
3. Tag
– 45 Min. Muskelaufbau Training je 4 Wiederholungen (30x Sit-ups, 30x Crunches, 30x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 15x Liegestütze)
– 5 Min. Dehnübungen
4.Tag
– 20 Min. EMS Training (www.e-pulse.ch)
5. Tag
– 45 Min. Muskelaufbau Training je 4 Wiederholungen (30x Sit-ups, 30x Crunches, 30x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 15x Liegestütze)
– 5 Min. Dehnübungen
6. Tag
– Ausdauer Training 30 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Inline-Skaten, Schwimmen, Fit-Boxen)
– 5 Min. Dehnübungen
7. Tag
Regeneration
Zum Schluss
Casein… (Nacht- Protein)
Ist eine Mischung aus mehreren Proteinen und dient der Speicherung und Transport von Protein.
… ist ein langsam verdauliches Milch-Protein.
- Casein enthält einen reichhaltigen Anteil an Kalzium. Kalzium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff für unsere Knochen. Casein kann somit bei z. B. übergewichtigen Personen helfen, den Fettabbau zu beschleunigen.
- Werden Muskelfasern durch intensives Krafttraining beschädigt (Muskelkater), werden Proteine zur Reparatur herangezogen. Casein sättigt sehr lange.
- Casein gehört zu den langsamen Proteinen, es wird über mehrere Stunden im Körper verteilt, verstoffwechselt und sorgt somit dafür, dass der Aminosäuren-Gehalt im Blut konstant bleibt und die Muskeln rechtzeitig die notwendigen Muskelbaustoffe erhalten. Casein, abends kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.
- 30g Casein mit 300ml Wasser oder Milch in einem Shaker zubereiten.
PAPAYA-VITALBOMBE
Papaya
Die Tropische Frucht Papaya ist enzymreicher, als die Obstsorten bei uns in Europa. Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten, die hohe Zuckermengen besitzen, hat die Papaya einen niedrigen Zuckergehalt. Daher ist die Frucht für Diabetiker geeignet. Die folgende Inhaltsstoffe der Papaya sind besonders erwähnenswert:
- Papain
- Beta Carotin
- Vitaminen A, C, E
- Kalium
- Magnesium
Man vermutet das die Papaya wahrscheinlich aus Mexiko stammt und den Namen von den Arawak Indianer erhielt.
Papain
Papain ist das Enzym der Papaya. Das Enzym ist in der Lage, Eiweiße aufzuspalten und ähnelt seiner Wirkungsweise den Enzymen der Bauchspeicheldrüsen, was die Verdauung ankurbelt und das die Einlagerung vom Fettdepots verhindert. Das Papain besitzt nicht nur die Eigenschaft Eiweiße aufzuspalten, sondern ist stark entzündungshemmend und lindert Beschwerden von rheumatischen Erkrankungen. Sie kann zusätzlich zu deiner Entschlackung etwas beitragen.
Meine Erfahrung mit Papain
Vor etwa mehr als einem Jahr litt ich unter einer starken Nervosität. Nicht eine normale Nervosität, die man eine Nacht lang schlecht geschlafen hat und den Tag durch ein bisschen angespannt ist. Nicht die Nervosität die Männer, bei uns Frauen ärgerlicherweise als überschüssigen Östrogen Haushalt beharren würden, nein, nicht die! Sondern die wo man von morgens bis abends auf den Beinen ist und alles in der gleichen Zeit erledigen möchte, nicht weiß wo man anfangen und aufhören soll und sich am liebsten teilen würde. Es war eine innere Unruhe für mich, ohne einen Gravierenden Grund. Habe nach dem Auslöser meiner Nervosität gesucht…. Leider aber ohne Erfolg. Und vor dem Schlafen gehen, lies ich mir alles Revue passieren und merkt das man ja soviel heute nicht geschafft hat zu erledigen. Aufgrund meinen wirren Gedanken im Kopf konnte ich ja nicht einschlafen. Da fing der morgige Tag wieder von vorne an. Irgendwann bekam ich wegen meinem Schlafmangel, eine Magenverstimmung, Kopfschmerzen, Müdigkeitserscheinungen und eine unreine Haut. Ob alle diese Erscheinungen mit einem Mangel von Vitaminen hindeuten können……?
Aus Zufall entdeckte ich das Präparat „Papain“…
Nachdem ich Bücher über die Tropischen Früchte gekauft hatte, über das Enzym Papain recherchierte und mich von einer Drogisten in Bern beraten lies, nahm ich morgens, mittags und abends je 3 Papain Tabletten direkt vor dem Essen. Wie ich mich noch daran erinnern kann verschwanden die Erscheinungen ziemlich schnell. Seit her ist das Produkt ein treuer Begleiter von mir. Nicht das ich nur seither einen ruhigen Schlaf habe, morgens absolut keine Mühe habe früh aufzustehen, mich durch den Tag super fit fühle, mich beim Sport so richtig austoben kann und seither nie eine Magenverstimmung hatte. Meine Nahrungsergänzungen habe ich seither stark minimiert. Meinen Rationen an Whey Proteinen, Casein und Papain genügt mir vollkommen. Ich liebe es den Tag durch super fit zu sein. Ich kann das Präparat wirklich nur empfehlen!
Hier noch ein link zur Forschung:
Das Geheimnis der Motivation
MOTIVATION
Der Anfang :
Manche kennen das eine oder andere winzig kleine Problem…. Man steht vor dem Kleiderschrank und entdeckt eine Jeans. (‚Oh‘ cool die habe ich ja total vergessen, genau die Jeans wo man seit Jahren schon im Besitz hat, wo alle Vögel (weltweit), dich in der Jeans schon gesehen haben. Die Jeans wo nicht mehr produziert wird. Die Jeans wo schon paar mal geflickt, genäht worden ist. Ja genau, die, deine Lieblings Jeans. Man denkt sich schon; ‚Warum habe ich sie so lange nicht mehr angezogen‘?
Der Fuß geht in das erste Hosenbein dann der zweite Fuß in das andere, zieht sie hoch……….’Oh sch.tt, Alarmstufe rot! Sie passt nicht mehr, nicht weil man Sport treibt, und Muskulatur bekommen hat, sondern weil man bequem geworden ist und dabei zugenommen hat. Jetzt muss was dagegen getan werden!
Joggen? Krafttraining? Ernährung umstellen? Yoga? Boxen? EMS Training? Es gibt ja so viele Möglichkeiten, seinen Körper in Top Form zu bringen. Warum scheitern viele dabei? Warum kauft man ein Jahres Abonnement im Fitnessstudio und geht höchstens 15 mal und beim 16 mal, denkt man sich, das man sowieso eine harte Woche hinter sich hat und heute Entspannung angesagt ist. Und immer wieder findet man Ausreden dafür, das man heute nicht in das Fitnessstudio geht. Warum stellt man die Ernährung für 2 Wochen um und nach dieser Zeit ist alles wieder wie am Anfang! Die meisten scheitern an ihren Vorsätzen. Warum? Weil der Willen fehlt und das Durchhaltevermögen nie ein Freund war.
Jetzt kommen wir zum Hauptthema „MOTIVATION“
4 SCHRITTE ZUM ERFOLG
Willst du das absolute tolle Gefühl von Erfolg und Zufriedenheit erleben? Ja? Dementsprechend musst du dir ein Ziel setzen. Du musst dir bewusst werden, warum du das Ziel erreichen willst. Willst du Vitaler werden? Dass du das Treppen steigen bis zur Wohnung überlebst und nicht wen du oben ankommst, dass du das Gefühl bekommst, dass dir die Lunge aus dem Mund springt. Willst du dein Übergewicht loswerden? Dass du auch noch mit 70 Jahren voll im Leben stehst und nicht auf das nächste Altersheim Ausschau halten musst. Oder arbeitest du gerade an einem Sixpack? Klar ist Fitness, Bewegung und gesunde Ernährung nicht der Garant für ein langes und erfülltes Leben doch es kann viel zu deiner Gesundheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden beitragen. Alles kannst du schaffen, wenn du das Ziel vor den Augen behältst.
- Ziel setzen; was will ich erreichen? Ausgangspunkt-Weg-Ziel! Ein Zeitplan erstellen (wie? wann? wo?) Einfach anfangen! Fange mit dem Sport an, auf den du richtig Bock hast und notiere deine Fortschritte immer schriftlich oder auch mit Bildern. (Jede Woche ein Foto von dir) Erfolg ist eine Treppe, keine Tür. (Dottie Walters)
- Such dir einen Gesinnungsbruder! Keiner von den Menschen, die etwas Großartiges und weltbewegendes erreicht hat, hat den weg alleine beschritten.
- Hast du schon ein Mentor? Wenn nicht dann suche ihn…
- Belohne dich, nur du weißt wie…
Die Macht der Disziplin: Wie wir unseren Willen trainieren können
