Hast du den Mut für einen Sixpack?

Willst du einen knallharten Front-Look?

Um deinen Traum vom Waschbrettbauch zu verwirklichen, genügt einen Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining nicht. Wenn du ein Fast-Food Anhänger bist, musst du dringend deine Ernährung umstellen. Bleiben wir gerade bei diesem Thema.

 

Eiweiße/Proteine

Sind die wichtigsten Aufbau-Nährstoffe deiner Muskeln. Nach einem Training ist das Muskelgewebe geschädigt und daraufhin müssen diese wieder repariert werden. Und da kommen die Eiweiße ins Spiel. Entscheidend ist der Zeitpunkt der Aufnahmen, Mengen und die Qualität der Eiweiße.

  • Kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß (Aufteilung durch den Tag)
  • mehrere Eiweißhäppchen einnehmen (In einem Abstand von etwa 2-3 Stunden nach einem Training)
  • Zwischen 1,8 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag 
  • Rind, Poulet, Eier, Whey-Protein Shakes, Wildlachs, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Mandeln, Thunfisch, Poulet, Magerquark 

 

Kohlenhydrate (einfache und komplexe)

Sie sind der Energielieferant Nummer Eins während der Belastung im Training. Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und diese werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt. (Einfach-Zweifach-Mehrfachzucker). Daher sind sie ein wichtiger Treibstoff für die Muskulatur und natürlich für das Gehirn.

Einfache/schlechte Kohlenhydrate

Die einfache Kohlenhydrate sind schnell verdaut und daher werden sie auch schnell ins Blut transportiert.

– ab sofort aus deiner Ernährung streichen

Bsp. Traubenzucker, Zucker, Fertiggerichte, Fast-Food, Weißmehl, Hamburger, Toast, Pommes Frites, Fruchtsäfte, Pizza

Komplexe/gute Kohlenhydrate

Sie sättigen länger als einfache Kohlenhydrate und lassen deinen Insulinspiegel nicht zur Spitze treiben. Sie werden bei der Verdauung erst auf gespaltet und deswegen langsam ins Blut transportiert

Bsp. Vollkornprodukte, Bohnen, Pilze, Paprika, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Blumenkohl, Spargel

Ca. 4 Stunden vor dem Schlafen gehen, keine Kohlenhydrate mehr Verzehren. 

 

Fette/Lipide

Sie zählen auch zu den Grundbausteinen unserer täglichen Ernährung. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten kann Fett unbegrenzt gespeichert werden, dementsprechend muss man das Fett in begrenzten Mengen aufnehmen. 

Der Körper braucht das Fett, um die Vitamine A, D, E und K, aus der Nahrung aufzunehmen.

Schlechte Fette/gesättigte Fettsäuren

Sie können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

– Lass die Finger davon!

Bsp. Wurst, Speck, Gebäck, Butter 

Ausnahme: Kokosöl

  • Kokosöl regt deine Fettverbrennung an und versorgt deinen Körper mit essenziellen Fettsäuren.

Gute Fette/ungesättigte Fettsäure

Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf dein LDL-Cholesterin. Fette haben für den Körper eine wichtige Funktion, denn viele Vitamine sind fettlöslich und können nur auf diesem Weg in den Körper aufgenommen werden.

Bsp. Avocados, Mandeln, Nüsse, Lachs, Omega-3-Fettsäuren, Walnussöl

 

Ballaststoffe

Es handelt sich bei den Ballaststoffen um unverdauliche Nahrungsbestandteile. Dass heißt dass, der Körper sie nicht aufspalten kann und daher werden sie unverdaut auch ausgeschieden. Die Stoffe sorgen dafür das der Blutzuckerspiegel nicht schnell in die höhe steigt. Trinke genug, da die Ballaststoffe, Wasser im Darm binden.

Ein übermässiger Konsum von Ballaststoffe, kann zu Blähungen führen.

  • Sättigung
  • kaum Kalorien
  • Gesund Darmflora

Bsp. Chia Samen, Quinoa, Vollkornprodukte, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kohlgemüse, Karotten

 

Genug Wasser Trinken

Trinke mindestens 2 Liter stilles Wasser am Tag. Es sollte der Raumtemperatur entsprechen. Das Wasser wird ordentlich deinen Stoffwechsel ankurbeln. Die Flüssigkeit die man beim Sport ausgeschwitzt hat, sollte wieder aufgenommen werden. Ingwertee kann zusätzlich deinen Stoffwechsel anregen.

 

Verwöhne dich

An einem Tag in der Woche, kannst du Essen was dein Herz begehrt. Übertreibe es aber nicht!

 

Training

1500379854534-20170718-151752724

 

 

Damit du den Sixpack in einer gewissen Zeit erreichen kannst, hängt von deiner Ausgangsposition ab.

Das Ziel: Muskelaufbau, egal ob du abnehmen willst oder nicht!

 

Anfänger (erhöhter Fettanteil)

1. Tag:

20 Min. EMS Training (www.e-pulse.ch)

2. Tag: 

– Ausdauer Training 60 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)

 15 Min. Muskelaufbau Training je 3 Wiederholungen (25x Sit-ups, 25x Crunches, 25x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 10x Liegestütze)

5 Min. Dehnübungen

3. Tag

– Ausdauer Training 60 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)

5 Min. Dehnübungen

4.Tag

– Ausdauer Training 60 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)

– 15 Min. Muskelaufbau Training je 3 Wiederholungen (25x Sit-ups, 25x Crunches, 25x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 10x Liegestütze)

5 Min. Dehnübungen

5. Tag

– Ausdauer Training 60 min (Radfahren, Joggen, Laufband, Schwimmen, Inline-Skaten, Fit-Boxen)

5 Min. Dehnübungen

6. Tag

– 20 min EMS Training (www.e-pulse.ch)

7. Tag

Regeneration

 

 

Fortgeschrittene 

1. Tag

20 Min. EMS Training (www.e-pulse.ch)

2.Tag

– Ausdauer Training 30 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Inline-Skaten, Schwimmen, Fit-Boxen)

30 Min. Muskelaufbau Training, je 4 Wiederholungen (25x Sit-ups, 25x Crunches, 25x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 15x Liegestütze)

5 Min. Dehnübungen

3. Tag

– 45 Min. Muskelaufbau Training je 4 Wiederholungen (30x Sit-ups, 30x Crunches, 30x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 15x Liegestütze)

– 5 Min. Dehnübungen

4.Tag

20 Min. EMS Training (www.e-pulse.ch)

5. Tag

– 45 Min. Muskelaufbau Training je 4 Wiederholungen (30x Sit-ups, 30x Crunches, 30x Criss-Cross, 1 Min. Plank, 1 Min. Side Plank, 15x Liegestütze)

5 Min. Dehnübungen

6. Tag

– Ausdauer Training 30 Min. (Radfahren, Joggen, Laufband, Inline-Skaten, Schwimmen, Fit-Boxen)

5 Min. Dehnübungen

7. Tag

Regeneration

 

Zum Schluss

Casein… (Nacht- Protein)

Ist eine Mischung aus mehreren Proteinen und dient der Speicherung und Transport von Protein.

… ist ein langsam verdauliches Milch-Protein.

  • Casein enthält einen reichhaltigen Anteil an Kalzium. Kalzium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff für unsere Knochen. Casein kann somit bei z. B. übergewichtigen Personen helfen, den Fettabbau zu beschleunigen.

 

  • Werden Muskelfasern durch intensives Krafttraining beschädigt (Muskelkater), werden Proteine zur Reparatur herangezogen. Casein sättigt sehr lange.

 

  • Casein gehört zu den langsamen Proteinen, es wird über mehrere Stunden im Körper verteilt, verstoffwechselt und sorgt somit dafür, dass der Aminosäuren-Gehalt im Blut konstant bleibt und die Muskeln rechtzeitig die notwendigen Muskelbaustoffe erhalten. Casein, abends kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.

 

  • 30g Casein mit 300ml Wasser oder Milch in einem Shaker zubereiten.

 

 

 

 

 

 

search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close