Starker Rücken!

Willst du:  

  • Bessere Koordination?
  • Besseres Gleichgewicht?
  • einen schmerzfreien Rücken?
  • weniger Verspannungen?
  • stärkere Bauchmuskulatur?

Wenn du alle diese Fragen mit Ja beantworten kannst/willst, dann steht dir nichts mehr im Weg, für einen starken Rücken. Warum ein starker Rücken so wichtig ist, wurde auch schon beantwortet.

Die besten Rückenübungen kosten dich 10 Minuten pro Tag.

Liegestütze/ Push-up’s

Klar ist sie nicht gerade die beliebteste Übung, aber sie gehört zu den besten Kraftübungen überhaupt. Du trainierst dabei den kompletten Schulterbereich, den Brustbereich, den Trizeps und die Bauchmuskulatur.

Liegestütze

Du begibst dich als aller erstes auf die Knie. Jetzt stützt du dich mit deinen Händen (etwas breiter als deine Schultern) vom Boden ab (deine Hände sollten etwa auf der Höhe deiner Brust sein). Es wäre sinnvoller die Übung mit den Fäusten auszuführen, da du die Handgelenke dabei gerade hältst.  Anschließend streckst du deine Beine (Füsse auf die Zehenspitzen stellen). Wichtig dabei ist, dass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Du atmest ein und senkst deinen Körper nach unten (Ellenbogen zeigen nach aussen) und hältst gleichzeitig die Spannung. Jetzt atmest du aus und drückst dich wieder nach oben.

Wie viel Liegestütze?

Hierzu gibt es keine pauschale Antwort. Bist du Anfänger oder schon fortgeschritten? Willst du Definition oder Muskelaufbau?

Führe die Übungen langsam und gleichmäßig durch und geh hin bis zum Muskelversagen. Steigere dich jeden Tag auf 1 Push-up’s mehr.

Plank

Es stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, die Beine und den Po. 

Plank

Man bringt den Körper in die Liegestütze-Position, allerdings liegen die Unterarme auf den Boden. Die Ellenbogen sind auf der Höhe der Schultern. Spann deinen Po an und  jetzt heisst es halten.

Wie lange halten?

Ein gutes Ziel wäre es 1 Minute die Position zu halten. Zusätzlich kannst du es dir erschweren, in dem du Gewichte auf deine Hüften legst.

Klimmzüge

Ihr kennt sicher die ersten Versuche beim Klimmzug (schnaufend und mit einem rot angelaufenen Kopf :)). Daher ist sie keine Anfängerübung, doch du kannst dies bewältigen, mit der nötigen Portion an Leistungswillen.

Klimmzug

Beim Klimmzug trainierst du den breiten Rückenmuskel (Latissimus), den Trapezmuskel, die Schultermuskeln, die Armmuskulatur (Trizeps und Bizeps).

Es gibt verschiedene Griffpositionen indem du steuern kannst, welche Muskelpartie mehr beansprucht wird.

  • Obergriff (Pullup) sehr eng/sehr weit/schulterbreit – für einen breiten Rücken
  • Untergriff (Chinup) sehr eng/sehr weit/schulterbreit – für mehr bizeps
  • V-Griff- für einen breiten Rücken
  • alternierendem Griff

 

Breiter Klimmzug (Obergriff)

Du umfasst mit deinen Händen (Schulterbreit) die Stange und ziehst dich hoch. Wichtig ist, dass du deine Schulter beim Heraufziehen, leicht nach hinten drückst. Der beste Fall liegt darin, dass die Brust die Stange berührt. Dann lässt du dich wieder herabsinken.

Wie viele Klimmzüge?

Wichtig ist, dass du den Klimmzug perfekt ausführst. Setzte dir dann zum Ziel, jeden zweiten Tag eine Wiederholung mehr zu erklimmen.

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